Keep Calm: готовимся к экзаменам и ВНО без нервов

25.02.2020
|
Что такое экзаменационная тревога и как её преодолеть
  • Психологическая подготовка к ВНО — важнейший этап организации всего процесса подготовки к тестам. Дело в том, что любой экзамен вызывает чувство тревоги. Психологи относят такое состояние к социальным страхам (быть не хуже, чем остальные), а сильное волнение перед экзаменом называют экзаменационной тревогой. Как это может проявляться? Вот так:
  • из головы выветриваются знания, даже если ребёнок старательно готовился к экзаменам или ВНО;
  • сильная паника, которая не даёт сосредоточится на выполнении задания;
  • попытки избежать предстоящего экзамена всеми способами;
  • потеря аппетита, плохой сон и даже ухудшение самочувствия (головные боли, тошнота и т.д.)

Исследования показывают, что дети, которые испытывают высокий уровень тревоги на экзаменах, хуже справляются с заданиями и получают более низкие баллы. Задача состоит в том, чтобы помочь подростку справиться с чувством страха и охладить экзаменационные нервы. Делимся способами как это сделать.

Способ 1. Техники релаксации. Это могут быть дыхательные практики, медитации, визуализации, мышечная релаксация. В интернете много статей и видео на эту тему. Можно изучить информацию и использовать.

Исследования показали, что у детей, которые проходили тренинги по релаксации всего два раза в неделю в течении пяти недель, уровень экзаменационной тревоги снизился.

Способ 2. Инструменты когнитивно-поведенческой терапии. Например, можно пробовать обсуждать природу страха, размышлять о том, как он влияет на наши мысли, эмоции, поведение. Ещё можно представить самое ужасное, что мы думаем произойдёт из-за плохой оценки. Пережить это мысленно. Придумать запасные варианты. Такой подход даёт весьма неплохие результаты.

Способ 3. Особенный подход. Существуют ситуации, когда абитуриент нуждается в специальных условиях, например, в дополнительном времени. Об этом стоит позаботиться заранее. Ознакомиться со списком условий можно по ссылке (укр).

Как спокойно подготовиться к экзаменам

Время — главный ресурс, поэтому чтобы максимально ровно пройти по экзаменационной тропе, важно понимать как его распределить. Не все ученики(цы) обладают навыками тайм-менеджмента, в школах этому не учат, поэтому задача родителей — помочь прокачать скилл. Начните с того, что бы составить очень конкретный пошаговый план действий. Проанализируйте текущий распорядка дня. Выясните на что уходит много времени, где это время используется неэффективно. Возможно “некоторые” много гуляют с друзьями? Или школьник загружен домашними делами? Важно не делать всю работу за ребёнка, а научить его.

Придумайте новый график (если старый неэффективен). Убедитесь, что теперь в течение дня у вашего выпускника/выпускницы найдётся время и отдохнуть, и сделать домашку, и встретиться с друзьями, и позаниматься.

Помните, что не обязательно каждую ночь прочитывать по одному учебнику. Подготовке к ВНО достаточно уделять 1-2 часа в день. Иногда чтобы хорошо сдать хватает и 45 минут. Всё зависит от того, за сколько времени ДО экзамена началась активная подготовка и от общего уровня знаний. Чтобы всё прошло без сучка и задоринки, иногда рекомендуют начинать с 10-го класса. Но много ли вы знаете настолько ответственных старшеклассников? 😉

На этом этапе важно расписать график подготовки. Детально и максимально подробно. Можно прямо поминутно, с днями и темами для изучения. А ещё важно не забывать, что график мы для того и составляем, чтобы иметь возможность скорректировать наши действия и не попасть в вихри хаоса. Бабушкин юбилей, концерт любимой группы, занятия в DEC Changemakers Club, путешествие — всё классно, интересно и не хочется пропускать. Поэтому оставляйте процентов 20 для непредвиденных обстоятельств.

Правила тайм-менеджмента для выпускников

С места в карьер. Сначала — самое сложное и самое важное. В первую очередь лучше уделять внимание тем задачам, которые даются хуже всего. Сейчас не время для разминок в виде заданий попроще. Ведь такой подход часто приводит к тому, что основное упущено.

“Прошу прощения, я занят(а)”. Мы говорили, что 20% желательно бы оставлять для непредвиденных дел. Но когда что-то “ни так, ни сяк, ни как-нибудь” не вписывается в планы — смело отказываем и идём готовиться к ВНО, сейчас это важнее.

Порядок в комнате и в голове. Когда мы точно знаем место каждой вещи и не тратим полчаса, чтобы найти учебник, это здо́рово экономит время. Приучайте ребёнка следить за тем, чтобы в комнате было опрятно, кровать застелена, рабочий стол не захламлён.

Делу — время. Выше мы говорили про графики и планы. Пожалуй, следует добавить, что у каждой задачи должен быть свой дедлайн. Согласитесь, задача “купить учебник” без конкретного срока выглядит так, будто её не обязательно выполнять.

Мини чек-лист по подготовке к ВНО

1. Определиться с профессией*. То, что лежит на поверхности и то, что часто упускают. Понятно, что жизнь забрасывает нас в такие места и ситуации, что неизвестно, пригодится ли специальность. Но всё же, зная куда идёшь, дойти гораздо легче. Поэтому набросать себе хотя бы примерную дорожную карту — это половина успеха.

*Если представлений о будущей профессии никаких, можно посмотреть ролики о том, какие вообще бывают профессии. Можно изучить рейтинги перспективных специальностей ближайших 10-20 лет. Можно поговорить с выпускниками или студентами.

2. Выбрать предметы помимо обязательных. Здесь немножко проще, потому что у каждого вуза есть свои требования для поступающих на тот или иной факультет. Следуем им.

3. Договориться с репетитором/записаться на курсы. Если предмет сдавать нужно, а в знаниях пробел, то без помощи не обойтись.

4. Купить все учебники, пособия, вспомогательную литературу, рабочие тетради и канцелярию.

Ещё несколько лайфхаков

Конспекты. Повторение — мать учения. И чтобы это не занимало уйму времени, нужно делать пометки, выписывать основные мысли, правила, формулы и т.д. Если времени много и заморочиться не лень, прекрасно работают визуальные конспекты. Они классно смотрятся, по ним легко освежать знания в памяти. Смотрите, как прикольно девушка ведёт свои записи.

Устроить репетицию. То есть смоделировать ситуацию дома и провести самый настоящий экзамен без подсказок, интернета, с чётким таймингом.

Тесты на время. Сейчас полно литературы по подготовке к ВНО с тестовыми заданиями. Можно брать и решать их на время. Это мощная тренировка перед настоящим экзаменом.

Рацион питания важен. Железные нервы во время экзамена во многом обязаны тому, что мы едим за долго до этого. Пища должна быть сбалансированной и здоровой. Можно попить магний — это полезно для мозга. Магнием, кстати, богат шпинат. Заваривайте хороший чай. В этот период будут полезны травяные: ромашковый, мятный, лимонный и т.д. Полезные продукты:

  • Орехи: кешью, миндаль, грецкий, пекан.
  • Рыба: лосось, печень трески.
  • Продукты животного происхождения: говядина, яйца.
  • Соленья: квашеная капуста.
  • Фасоль: красная, пинто.
  • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы.
  • Ягоды: малина, клюква, черника, клубника, ежевика, авокадо (да, это ягода :-)).
  • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свёкла, брокколи.
  • Специи: куркума и имбирь.
Оценить:
0Пока оценок нет