Медитация для начинающих: кратко о самом важном

27.05.2020
|

Уровень тревожности современных детей поразительно высок. И дело не только в особенностях подросткового восприятия жизни. Период взросления сам по себе непрост, а тут ещё со всех сторон бомбят новостями о пандемиях, войнах, терактах, голодающих африканцах, грядущем кризисе и гибели экологии. Тут и взрослый испугается. Но страх можно обуздать, и все свои мысли взять под контроль.

Разные исследования* неоднократно доказывали огромную пользу медитации. И вот лишь несколько примеров:

1. Улучшается концентрация
Всего за пару десятков лет всё изменилось настолько, что наше внимание не выдерживает нагрузки. Нейроны мечутся в попытках уловить хоть частичку того контента, который обрушивается на нас. Вы замечали, как сложно иногда дочитать статью до конца? Мы перескакиваем с места на места, а в итоге вовсе переходим по другой ссылке. Потому что трудно сосредоточиться. Так вот медитация учит направлять своё внимание на одну вещь за раз и не отвлекаться.

2. Воспитание сострадания
Например, у детей, которые практикуют, лучше развиты навыки самоконтроля, эмпатии и сопереживания, они более внимательны и успешны в учёбе. Также занятия помогают справиться со сложными состояниями: стрессом, депрессией, СДВГ**. Практики медитации способны принести пользу не только сейчас, но и в долгосрочной перспективе. Поэтому можно пробовать начать медитировать, но если не “зайдёт”, то и заставлять не стоит. От долгого и принудительного неподвижного сидения может возникнуть отвращение, примерно такое же, как и к варёным овощам.

Медитация для начинающих

3. Повышение уверенности, контроль над собственными чувствами и эмоциями
Медитация учит не реагировать на свои мысли и эмоции, а сосредоточиться лишь на тех, которые действительно заслуживают внимания.

*1. Black, D. S. & Fernando, R. (2013). Mindfulness training and classroom behavior among lower-income and ethnic minority elementary school children. Journal of Child and Family Studies.
2. Klatt, M., et al. (2013). Feasibility and preliminary outcomes for Move-into-Learning: An arts-based mindfulness classroom intervention. Journal of Positive Psychology, 8(3), 233-241
3. Wisner, B. L. (2013). An exploratory study of mindfulness meditation for alternative school students: Perceived benefits for improving school climate and student functioning. Mindfulness.
4. Kuyken, W., et al. (2013). Effectiveness of the Mindfulness in Schools Programme: Non-randomised controlled feasibility study. British Journal of Psychiatry.

** СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности.

С чего начать медитировать

1. Выбор места. В идеале это должно быть комфортное пустое пространство, в котором нехолодно и нежарко, без посторонних звуков и других отвлекающих факторов. В реальном мире всё более прозаично, потому что в домашних условиях обустроить специальную комнату для медитаций удастся не всем.

2. Подходящее время. С этим пунктом всё просто, медитировать можно в любое удобное время. Перед сном или первым делом утром, в транспорте по пути в универ, на работу или осознанно выделив для этого несколько минут в течение дня.

Медитация для начинающих

3. Положение тела. Самая удобная, конечно, поза лотоса. Но её не каждый себе может позволить — не у всех так гнутся суставы. Поэтому на первых порах важно выбрать такую позицию, чтобы было комфортно удерживать спину прямо в течение сеанса медитации.

Несколько советов новичкам

Медитируйте всего 2 минуты. Кажется, что очень легко? Вот и отлично. Начните с малого, и каждую неделю добавляйте по две минуты, если всё идёт хорошо. Так за пару месяцев вы увеличите своё время до десяти минут в день.

Делайте это первым делом каждое утро. Чтобы не забыть, установите напоминание или приклейте стикер на видном месте. Позвольте практике войти в привычку.

Просто делайте. Не думайте о том, как правильно, какую технику выбрать, как сложить ноги. Начните просто лёжа в кровати, сидя на диване или на стуле. Просто просидите так 2 минуты, а процессы оптимизируете позже 🙂

Наблюдайте за тем, как себя чувствуете. Как реагирует ваше тело? Что за эмоции испытываете? Общее состояние — устали, взбодрились, вам тревожно, легко?

Считайте вдохи и выдохи. Как бы следуйте за дыханием от ноздрей к лёгким и обратно.

Возвращайтесь, когда мысли начнут блуждать. Не думать ни о чём сложно. И это нормально, что мысли гнездятся в голове как птицы. Когда вы это заметили, просто возвращайтесь к дыханию и не расстраивайтесь. Оставаться сосредоточенным — дело практики.

Не беспокойтесь об очищении ума. Медитация действительно помогает отключить размышления, но это не является её целью. Наш мозг — фабрика мыслей, которая работает беспрерывно, и это нормально.

Думайте одну мысль. После того, как освоите технику возврата к дыханию, можно попробовать другой подход. Когда словите себя на какой-то мысли, останьтесь с ней на некоторое время. Исследуйте её. Какие чувства у вас возникают?

Познавайте себя. Обращайте внимание на то, какие мысли вас посещают. Что происходит в вашей голове? Не избегайте трудных чувств, это поможет вам лучше понять себя.

3 супер-простых практики для новичка

Эти техники помогут сосредоточиться, убрать тревожность, расслабиться не только дома, но и в любом другом месте.

Медитация для начинающих

Контроль над мыслями. Когда чувствуете, что тревожная мысль не даёт покоя и не выходит из головы, просто начните считать от 1 до 10. Повторяйте до тех пор, пока нежелательных мыслей не останется вовсе.

Концентрация внимания. Когда нужно сосредоточиться на чём-то одном, просто считайте от 100 до 1. Старайтесь думать только про цифры.

Расслабление. Эта техника называется “чувство неба” и выполнить её очень просто. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Представьте небо и облака, которые плывут один за одним. А потом представьте, что небо — это вы, а облака — все тревоги, волнения, проблемы. Понимаете? Вы остаётесь, а ситуации и обстоятельства постоянно меняются.

Оценить:
0Пока оценок нет