Медитація для початківців: коротко про найважливіше

28.05.2020

Рівень тривожності сучасних дітей разюче високий. І справа не тільки в особливостях підліткового сприйняття життя. Період дорослішання сам по собі непростий, а тут ще з усіх боків бомблять новинами про пандемії, війни, теракти, голодних африканців, прийдешню кризу і загибель екології. Тут і дорослий злякається. Але страх можна приборкати, і всі свої думки взяти під контроль.

Різні дослідження* неодноразово доводили величезну користь медитації. Ось лише декілька прикладів:

1. Поліпшується концентрація
Всього за пару десятків років все змінилося настільки, що наша увага не витримує навантаження. Нейрони метушаться в спробах вловити хоч частинку того контенту, який обрушується на нас. Ви помічали, як складно іноді дочитати статтю до кінця? Ми перескакуємо з місця на місця, а в підсумку зовсім переходимо за іншим посиланням. Тому що важко зосередитися. Так ось медитація вчить направляти свою увагу на одну річ за раз і не відволікатися.

2. Виховання співчуття
Наприклад, у дітей, які практикують, краще розвинені навички самоконтролю, емпатії й співпереживання, вони більш уважні й успішні в навчанні. Також заняття допомагають впоратися зі складними станами: стресом, депресією, СДУГ**. Практики медитації здатні принести користь не тільки зараз, але і в довгостроковій перспективі. Тому можна пробувати почати медитувати, але якщо не “зайде”, то і змушувати себе не варто. Від довгого і примусового нерухомого сидіння може виникнути відраза, приблизно така ж, як і до варених овочей.

Медитация для начинающих

3. Підвищення впевненості, контроль над власними почуттями та емоціями
Медитація вчить не реагувати на свої думки та емоції, а зосередитися лише на тих, які дійсно заслуговують уваги.

* 1. Black, D. S. & Fernando, R. (2013). Mindfulness training and classroom behavior among lower-income and ethnic minority elementary school children. Journal of Child and Family Studies.
2. Klatt, M., et al. (2013). Feasibility and preliminary outcomes for Move-into-Learning: An arts-based mindfulness classroom intervention. Journal of Positive Psychology, 8(3), 233-241
3. Wisner, B. L. (2013). An exploratory study of mindfulness meditation for alternative school students: Perceived benefits for improving school climate and student functioning. Mindfulness.
4. Kuyken, W., et al. (2013). Effectiveness of the Mindfulness in Schools Programme: Non-randomised controlled feasibility study. British Journal of Psychiatry.

** СДУГ — синдром дефіциту уваги та гіперактивності.

З чого почати медитувати

1. Вибір місця. В ідеалі це має бути комфортне порожній простір, в якому не холодно і не жарко, без сторонніх звуків і інших чинників, що відволікають. У реальному світі все більш прозаїчно, бо в домашніх умовах облаштувати спеціальну кімнату для медитацій вдасться не всім.

2. Вдалий час. З цим пунктом все просто, медитувати можна в будь-який зручний час. Перед сном або насамперед вранці, в транспорті по дорозі в універ, на роботу або усвідомлено виділивши для цього кілька хвилин протягом дня.

Медитация для начинающих

3. Положення тіла. Найзручніша, звичайно, поза лотоса. Але її не кожен собі може дозволити — не у всіх так гнуться суглоби. Тому на перших порах важливо вибрати таку позицію, щоб було комфортно утримувати спину прямо під час сеансу медитації.

Кілька порад новачкам

Медитуйте всього 2 хвилини. Здається, що дуже легко? От і добре. Почніть з малого, і щотижня додавайте по дві хвилини, якщо все йде добре. Так за пару місяців ви збільшите свій час до десяти хвилин в день.

Робіть це в першу чергу щоранку. Щоб не забути, встановіть нагадування або приклейте наліпку на видному місці. Дозвольте практиці стати звичкою.

Просто робіть. Не думайте про те, як правильно, яку техніку вибрати, як скласти ноги. Почніть просто лежачи в ліжку, сидячи на дивані або на стільці. Просто посидіть так 2 хвилини, а процеси оптимізуєте пізніше 🙂

Спостерігайте за тим, як себе почуваєте. Як реагує ваше тіло? Що за емоції відчуваєте? Загальний стан — втома, бадьорість, тривога, легкість?

Рахуйте вдихи й видихи. Як би прямуйте за диханням від ніздрів до легень і назад.

Повертайтеся, коли думки почнуть блукати. Не думати ні про що складно. І це нормально, що думки гніздяться в голові як птиці. Коли ви це помітили, просто повертайтеся до дихання і не турбуйтеся. Залишатися зосередженим — справа практики.

Не турбуйтеся про очищення розуму. Медитація дійсно допомагає відключити роздуми, але це не є її метою. Наш мозок — фабрика думок, яка працює безперервно, і це нормально.

Думайте одну думку. Після того, як освоїте техніку повернення до дихання, можна спробувати інший підхід. Коли зловите себе на якийсь думці, залишіться з нею на деякий час. Досліджуйте її. Які почуття у вас виникають?

Пізнавайте себе. Звертайте увагу на те, які думки вас відвідують. Що відбувається у вашій голові? Не уникайте важких почуттів, це допоможе вам краще зрозуміти себе.

3 суперпрості практики для новачка

Ці техніки допоможуть зосередитися, прибрати тривожність, розслабитися не тільки вдома, але і в будь-якому іншому місці.

Медитация для начинающих

Контроль над думками. Коли відчуваєте, що тривожна думка не дає спокою і не виходить з голови, просто почніть рахувати від 1 до 10. Повторюйте до тих пір, поки небажаних думок не залишиться зовсім.

Концентрація уваги. Коли потрібно зосередитися на чомусь одному, просто рахуйте від 100 до 1. Намагайтеся думати тільки про цифри.

Розслаблення. Ця техніка називається “почуття неба” і виконати її дуже просто. Закрийте очі й зробіть глибокий вдих. Уявіть небо і хмари, що пливуть один за одним. А потім уявіть, що небо — це ви, а хмари — всі тривоги, хвилювання, проблеми. Розумієте? Ви залишаєтеся, а ситуації та обставини постійно змінюються.

Оцінити:
0Пока оценок нет